Как выбрать оптимальную позу для сна при болях в шее

Сон на боку

По данным исследований, большинство взрослых предпочитают спать на боку. Эта поза снижает риск боли в позвоночнике и шее, а также уменьшает храп и кислотный рефлюкс.

Как спать на боку при боли в шее

Чтобы мышцы шеи не напрягались, голова и шея должны находиться на одной линии с остальным телом. Правильное положение снижает нагрузку на шею и предотвращает боль.

Добиться нужного выравнивания помогает правильно подобранная подушка. Одним подходит более высокая подушка или несколько подушек — они не дают голове проваливаться к матрасу. Но слишком высокая стопка тоже плохо: излишний подъём головы и шеи создаёт не меньше проблем.

Ещё один приём — свернуть полотенце и вложить его вдоль длинной стороны наволочки. Форму валика можно подогнать под естественный изгиб шеи, заполнив пространство между щекой и плечом.

Чтобы проверить, правильно ли выровнено тело, попросите кого-нибудь сфотографировать вас лежащим на подушках — и посмотрите, находится ли шея на одной линии с позвоночником.

Сон на спине

Сон на спине — вторая по распространённости поза у взрослых. Её часто рекомендуют при болях в позвоночнике. Правильное положение головы и шеи в этой позе помогает снизить болевые ощущения.

Как спать на спине при боли в шее

Уменьшить дискомфорт помогут несколько подушек, расположенных в нужных местах. Небольшая подушка под основание шеи удержит голову в нейтральном положении. Подушка под коленями или бёдрами выровняет мышцы вдоль позвоночника и снимет напряжение в шее.

Важно также, куда деваются руки во время сна. Исследования показывают, что некоторые положения рук активируют мышцы верхней части спины и шеи, разворачивая тело и нарушая правильное положение позвоночника. Руки вдоль тела или сложенные на груди — наиболее безопасные варианты для тех, кто хочет избавиться от боли в шее и спине.

Худшая поза для сна при боли в шее

Сон на животе с головой, повёрнутой в сторону, — не лучший выбор для тех, кто страдает от боли в шее. Такая поза увеличивает нагрузку на шею и мешает восстановлению. Среди любителей спать на животе жалобы на боль в шее в течение дня встречаются чаще всего — по сравнению с теми, кто предпочитает бок или спину.

Тем не менее можно постепенно отучить себя от этой привычки. Один из способов — обложиться подушками по бокам: они не дадут перевернуться на живот, пока новая поза не войдёт в привычку.

Причины боли в шее во время сна

К боли и напряжению в шее могут приводить привычные позы во сне и некоторые повседневные действия.

Плохая поддержка. Если во время сна шея не получает достаточной опоры, боль неизбежна — и не только в шее, но и в других отделах позвоночника.

Неудачная поза. Отдельные позы для сна, прежде всего на животе, провоцируют боль в шее.

Плохая осанка. Долгое сидение перед монитором, низко расположенным или слишком высоким, неудобная поза за столом, тяжёлые сумки — всё это создаёт нагрузку на шею и верхнюю часть спины.

Стресс. Психологическое напряжение буквально оседает в шее. К тому же стресс замедляет восстановление после боли.

Советы для сна при боли в шее

Помимо правильной позы, можно внести небольшие изменения в обустройство спального места и в дневной распорядок.

Обновите матрас или подушку

Некоторым людям с болью в шее помогает более жёсткий матрас — он лучше поддерживает шею. Специальные ортопедические подушки тоже стоит рассмотреть как дополнительный вариант поддержки.

Тепло и холод

Приложить тепло или лёд к больному месту перед сном — проверенный способ снять дискомфорт. Врачи рекомендуют не превышать 15 минут за один раз. Чтобы не обжечь кожу, грелку ставят на минимальный режим, а лёд заворачивают в полотенце. И важно: не засыпайте с грелкой или льдом на теле.

Работайте над осанкой

Привычка сутулиться за рабочим столом в течение дня напрямую влияет на напряжение в шее ночью. Несложное изменение — держать спину прямо и не опускать подбородок — помогает телу привыкнуть к более нейтральному положению.

Упражнения и растяжка

Наклоны и повороты головы, вращения плечами и другие мягкие движения снимают боль в шее и помогают предотвратить её повторение. Лучше делать их каждый день. Физиотерапевт или врач подберут упражнения с учётом индивидуальных особенностей.

Снижайте стресс

Медитация и дыхательные практики снимают стресс и расслабляют напряжённые мышцы шеи. Йога и тай-чи тоже хорошо работают. Если стресс стал хроническим, имеет смысл обратиться к психологу — специалист научит управлять и напряжением, и болью.

Обезболивающие препараты

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и парацетамол часто используются при боли в шее. Однако у любых лекарств есть побочные эффекты, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом. Если безрецептурные препараты не помогают, врач может назначить более сильные средства.

Шейный воротник

Мягкий шейный воротник снимает боль и ограничивает движения шеи во сне, если боль мешает засыпать. Но носить его в течение дня не рекомендуется дольше трёх часов и более двух недель подряд: слишком долгое использование может замедлить восстановление.

Когда стоит обратиться к врачу

Боль в шее — распространённая проблема, и в большинстве случаев она проходит при минимальном лечении. Однако обратитесь к врачу как можно скорее, если боль в шее сочетается с любым из следующих симптомов:

— повышенная температура;
— головная боль;
— слабость в ногах;
— необъяснимая потеря веса;
— повышенное потоотделение;
— одышка;
— тошнота;
— боль в руке или челюсти;
— скованность и ограничение подвижности шеи.